Odkrywając warstwy naszych przekonań
Jesteśmy trochę jak cebula.
Model cebuli w terapii poznawczo-behawioralnej odnosi się do struktury przekonań i myśli, które wpływają na nasze emocje i zachowania. W skrócie, model ten sugeruje, że nasze przekonania mają różne poziomy głębokości, podobne do warstw cebuli, gdzie przekonania bardziej powierzchniowe są pośredniczące, a te głębsze są kluczowe.
Myśli automatyczne
〰️
Myśli automatyczne 〰️
Myśli automatyczne
Przeczytaj wpis o myślach automatycznych.
Myśli automatyczne to szybkie, nieświadome reakcje umysłu na różne sytuacje, wydarzenia czy bodźce zewnętrzne. Są to myśli, które pojawiają się w naszym umyśle spontanicznie, bez świadomego wysiłku czy kontroli. Często są one rezultatem naszych doświadczeń, przekonań i emocji, działając jak rodzaj nawykowych odpowiedzi na różne bodźce.
Myśli automatyczne mogą mieć różny charakter, od pozytywnych i konstruktywnych, po negatywne i destrukcyjne. Mogą wpływać na nasze emocje, zachowania i sposób postrzegania świata. Przykładowo, jeśli ktoś doświadcza trudnej sytuacji, automatyczne myśli mogą być pełne lęku, pesymizmu czy samokrytyki. Z kolei w bardziej pozytywnych sytuacjach, takich jak sukces czy radość, mogą pojawić się myśli pełne optymizmu i satysfakcji.
Myśli automatyczne mogą mieć duży wpływ na nasze samopoczucie i zachowanie, dlatego ważne jest świadome rozpoznawanie i zrozumienie ich. Poprzez pracę nad świadomością myśli automatycznych i ewentualną zmianę tych, które są destrukcyjne, możemy poprawić nasze funkcjonowanie emocjonalne i zachować większą kontrolę nad naszym życiem.
Przekonania pośredniczące
〰️
Przekonania pośredniczące 〰️
Przekonania pośredniczące to przekonania, które znajdują się bliżej powierzchni i są bardziej dostępne świadomości. Mogą one bezpośrednio wpływać na nasze myśli automatyczne, emocje i zachowania, ale są często oparte na bardziej fundamentalnych przekonaniach kluczowych.
Przekonania pośredniczące pełnią funkcję reguł życiowych, kształtując nasze codzienne wybory i decyzje.
W obrębie przekonań pośredniczących możemy wyróżnić trzy główne kategorie:
POSTAWY
to nasze nastawienie wobec różnych aspektów życia, takie jak strach przed samotnością czy przyjemność z bycia akceptowanym przez innych.
ZAŁOŻENIA
to warunkowe stwierdzenia, które nakazują nam określone działania. Są one zwykle zbudowane w formie "jeżeli…, to…" i często zawierają treści z kluczowych przekonań, np: "Jeśli wyrażę swoje emocje, inni będą mnie osądzać."
ZASADY
określają, co mamy robić lub unikać na podstawie naszych założeń i postaw, np. "Zawsze trzeba dbać o innych, nawet kosztem własnych potrzeb.", "Nie można sobie pozwolić na odpoczynek, dopóki wszystko nie jest zrobione."
Przykłady przekonań pośredniczących:
"Jeśli popełnię błąd, inni mnie odrzucą."
"Muszę być doskonały, żeby być akceptowanym."
"Ryzyko jest zawsze niebezpieczne."
"Nie mogę znieść odrzucenia."
"Moje szczęście zależy od opinii innych ludzi."
"Muszę zawsze być silny/silna, nie mogę pokazywać słabości."
"Wartość człowieka zależy od jego wyglądu."
"Jeśli inni mnie skrytykują, to znaczy, że jestem nieudany/ nieudana."
"Inni zawsze myślą negatywnie o mnie/oceniają mnie."
"Nie mogę sobie pozwolić na popełnienie błędu."
"Jestem bezużyteczny/bezużyteczna, jeśli nie spełniam oczekiwań innych."
"Muszę być najlepszy/najlepsza, żeby być kochanym/kochaną."
"Jeśli nie jestem najlepszy/najlepsza, to jestem bezwartościowy/bezwartościowa."
"Nie wolno wyrażać negatywnych emocji, to oznaka braku kontroli."
"Nigdy nie można prosić o pomoc, to oznaka słabości."
"Zawsze trzeba dbać o innych, nawet kosztem własnych potrzeb.",
"Nie można sobie pozwolić na odpoczynek, dopóki wszystko nie jest zrobione."
Zrozumienie tych postaw, założeń i zasad pozwala lepiej zrozumieć, jakie wzorce kierują naszym życiem i jak wpływają na nasze codzienne decyzje oraz reakcje. Poprzez świadomość tych przekonań możemy pracować nad ich zmianą na bardziej korzystne dla naszych potrzeb i celów.
Przekonania kluczowe
〰️
Przekonania kluczowe 〰️
Przekonania kluczowe to bardziej fundamentalne przekonania, które leżą głębiej w naszej strukturze poznawczej. Pełnią one fundamentalną rolę w naszej psychice i wpływają na nasze myśli, emocje i zachowania na głębszym poziomie.
Są one często trudniejsze do identyfikacji, ponieważ są bardziej ukryte i mogą być wynikiem doświadczeń życiowych, wychowania, wewnętrznych konfliktów, relacji interpersonalnych i innych czynników, które wpłynęły na naszą tożsamość i sposób myślenia.
Przykłady przekonań kluczowych:
"Jestem bezwartościowy/bezwartościowa."
"Życie jest niesprawiedliwe."
"Nie można ufać innym ludziom."
"Zawsze zawodzę."
"Nie mam kontroli nad swoim życiem."
"Nie zasługuję na szczęście."
"Muszę być doskonały/doskonała, żeby być akceptowanym/akceptowaną."
"Jestem niegodny/niegodna miłości."
"Inni ludzie zawsze chcą mi zrobić krzywdę."
"Życie jest nie do zniesienia."
Pamięć odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu przekonań kluczowych poprzez przechowywanie doświadczeń, które prowadzą do ich wykształcenia. Doświadczenia emocjonalne, zarówno pozytywne, jak i negatywne, są głównym źródłem formowania się tych przekonań. Nasze pamięć emocjonalna, zwłaszcza ta związana z wydarzeniami silnie stresogennymi lub znaczącymi, może wzmacniać lub zmieniać nasze przekonania kluczowe poprzez procesy zapamiętywania, generalizacji i oceny sytuacji.
Emocje odgrywają istotną rolę w utrwalaniu i wzmacnianiu przekonań kluczowych poprzez ich wpływ na procesy myślenia i percepcję. Silne emocje mogą prowadzić do bardziej skoncentrowanej uwagi na pewnych aspektach doświadczenia, co może wpłynąć na sposób, w jaki interpretujemy i zapamiętujemy wydarzenia. Na przykład, osoba doświadczająca wielu negatywnych doświadczeń może rozwijać przekonanie kluczowe, że świat jest niebezpieczny i nieprzewidywalny.
Pamięć i emocje wzajemnie oddziałują ze sobą w procesie kształtowania przekonań kluczowych. Silne emocje mogą prowadzić do bardziej wyrazistego zapamiętywania doświadczeń, które potwierdzają istniejące przekonania kluczowe, jednocześnie wzmacniając te przekonania. Z drugiej strony, przekonania kluczowe mogą wpływać na sposób, w jaki interpretujemy i reagujemy emocjonalnie na nowe sytuacje, tworząc pewnego rodzaju filtr percepcyjny, który kształtuje nasze doświadczenia.
TERAPIA CBT
〰️
TERAPIA CBT 〰️
Psychoterapia
Praca nad przekonaniami kluczowycmi w w ramach terapii może być głębokim procesem samorozwoju, prowadzącym do głębszego zrozumienia siebie i poprawy jakości życia.
Proces terapeutyczny nad przekonaniami kluczowymi zwykle obejmuje kilka kroków:
Pierwszym krokiem jest identyfikacja i zrozumienie przekonań kluczowych, które kształtują nasze myśli, emocje i zachowania. Terapeuta wspiera klienta w analizie doświadczeń życiowych i obserwacji swoich reakcji emocjonalnych w celu zidentyfikowania głównych przekonań.
Kolejnym krokiem jest zrozumienie źródeł i kontekstu, w którym powstały przekonania kluczowe. Często mają one swoje korzenie w doświadczeniach z dzieciństwa, relacjach z bliskimi czy traumatycznych wydarzeniach życiowych.
Terapeuta pomaga klientowi w dokładnej analizie i ocenie przekonań kluczowych pod kątem ich trafności i przydatności w teraźniejszym życiu. Często okazuje się, że niektóre z tych przekonań są przestarzałe lub nieodpowiednie dla obecnej sytuacji.
Głównym celem pracy terapeutycznej jest zmiana negatywnych lub ograniczających przekonań kluczowych na bardziej pozytywne i funkcjonalne. Terapeuta wspiera klienta w rozpoznaniu alternatywnych sposobów myślenia i podejścia do życia, które mogą prowadzić do większej samoakceptacji, spokoju i spełnienia.
Ważnym elementem terapii jest utrwalanie i wzmocnienie nowych, bardziej pozytywnych przekonań poprzez regularne praktyki i działania. Może to obejmować praktykowanie afirmacji, wprowadzanie zdrowszych nawyków myślenia oraz eksperymentowanie z nowymi zachowaniami.
