Stawianie granic

Stawianie granic czyli sztuka wyrażania siebie i ochrony własnych wartości.

Czego się dowiesz czytając ten wpis:

Jak poznać, że czas postawić granice.

Kilka przykładów z praktyki terapeutycznej.

Dlaczego tak trudno stawiać granice?

Kluczowe wyzwania i strategie w stawianiu granic.

Jak wyrazić swoje potrzeby bez nadmiernego natężenia emocji?

Praktyka: Jak TO zrobić?

Co robić jeśli nasze granice nadal są nierespektowane?

Skutki stawiania granic w relacjach.

Kiedy powinniśmy zastanowić się, czy przypadkiem nie nadszedł czas na postawienie osobistej granicy w relacji z innymi osobami?

To pytanie jest kluczowe dla zdrowych relacji i naszego dobrego samopoczucia. Istnieją sygnały, które mogą wskazywać, że czas na zdefiniowanie swoich granic. Dlatego, zatrzymaj się na chwilę i przyjrzyj się sobie, jakbyś chciała/chciał zrobić zdjęcie swoim emocjom, doznaniom z ciała i myślom, które pojawiają się w twojej głowie.

Nasze emocje często są pierwszym sygnałem, że coś jest nie tak.

Zatrzymaj się na chwilę i przyjrzyj się sobie, jakbyś chciała/chciał zrobić zdjęcie swoim emocjom, doznaniom z ciała i myślom, które pojawiają się w twojej głowie.

Gdy czujemy się nieswojo, zirytowani lub niepewni w danym kontekście, nasze emocje pełnią rolę sygnalizatorów, wskazując nam, że coś może być nie w porządku. Te negatywne uczucia mogą być rezultatem naruszania naszych granic osobistych. Granice stanowią niezmiernie ważny aspekt naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego, ponieważ chronią nasze emocjonalne i psychiczne przestrzenie przed niepożądanymi interwencjami lub nadużyciami ze strony innych.

Naruszanie granic może przybierać różne formy - może to być naruszanie przestrzeni fizycznej, jak również emocjonalnej lub psychicznej. Na przykład, gdy ktoś bez uprzedzenia wchodzi w naszą prywatną przestrzeń fizyczną lub nie zważa na nasze pragnienia czy preferencje, może to prowadzić do irytacji. Ponadto, w sytuacjach, gdy nasze granice emocjonalne są naruszane poprzez krytykę, kontrolę czy manipulację ze strony innych, również możemy odczuwać niepokój czy dyskomfort. Ten dyskomfort stanowi wyraźny sygnał, że nadszedł czas na wyraźne sformułowanie tego, co jest dla nas akceptowalne, a co nie.

W sytuacjach, gdy czujemy się nieswojo lub zirytowani, powinniśmy zatrzymać się na chwilę i zastanowić się, co dokładnie wywołuje te uczucia. Czy to związane jest z naruszeniem naszych granic? Jeśli tak, warto podjąć działania w celu zdefiniowania tych granic i wyraźnego przekazania ich innym.

Nasze ciało również komunikuje się z nami, przekazując różne sygnały, które mogą wskazywać na przekroczenie granic.

Nasze ciało jest niezwykle wrażliwe na zmiany w otaczającym nas środowisku oraz na interakcje z innymi ludźmi. Kiedy nasze granice osobiste są naruszane, nasze ciało często reaguje na tę sytuację, wysyłając nam różnorodne sygnały, które mogą być fizjologicznymi oznakami stresu, dyskomfortu lub niepokoju. Objawy fizyczne mogą być jakby alarmem, sygnalizującym, że sytuacja, w której się znajdujemy, jest dla nas niekomfortowa lub niebezpieczna.

Oto więcej przykładów fizycznych sygnałów, które mogą wskazywać na przekroczenie granic:

• Stres i niepokój związane z przekraczaniem granic mogą wpływać na układ trawienny, prowadząc do wystąpienia wzdęć lub niestrawności.

• Nasz żołądek często reaguje na emocjonalne obciążenie, dlatego ból brzucha może być sygnałem, że nasze granice zostały naruszone.

• Długotrwały stres może prowadzić do napięcia mięśniowego, co z kolei może wpływać na stawy i powodować bóle stawów, uczucia ucisku lub napięcia w klatce piersiowej

• Kiedy nasze granice są systematycznie przekraczane, może to prowadzić do wzrostu poziomu lęku i stresu. Osoby, które doświadczają chronicznego naruszania granic, mogą być bardziej narażone na napady paniki, które są gwałtownymi atakami silnego lęku i fizycznych objawów, takich jak przyspieszone bicie serca, duszności i drżenie.

• Osoby, które stale muszą radzić sobie z naruszeniami granic, mogą doświadczać chronicznego zmęczenia i spadku energii, co utrudnia normalne funkcjonowanie codzienne.

• Wzmożony stres może prowadzić do wystąpienia różnych problemów skórnych, takich jak trądzik, wysypka, łuszczenie się skóry lub zaostrzenie istniejących stanów zapalnych.

• Przekraczanie granic może prowadzić do chronicznego przemęczenia emocjonalnego, co objawia się uczuciem wykończenia i może negatywnie wpływać na ich ogólny stan emocjonalny i psychiczny.

Nasze myśli również mogą nam sugerować, że granice zostały przekroczone.

Gdy nasze granice są przekraczane, nasze myśli mogą być zdominowane przez różnego rodzaju obawy, wątpliwości i niepokoje. Poniżej znajdują się przykłady takich myśli:

• Poczucie bezsilności

  Myśli takie jak "Nie mam kontroli nad tą sytuacją" lub "Nic nie mogę zrobić, żeby to zmienić" mogą się pojawić, gdy czujemy, że tracimy kontrolę nad tym, co dzieje się wokół nas.

• Poczucie winy

  Często zdarza się, że kiedy inni ignorują nasze granice, zaczynamy winić siebie za to, że nie potrafimy ich wyraźnie wyznaczyć. Myśli typu "To moja wina, że się w to wpakowałem/a" lub "Powinienem/a był/a bardziej stanowczy/a" mogą się pojawić, prowadząc do wewnętrznego konfliktu i poczucia winy.

• Poczucie złości

  Gdy granice są ciągle naruszane, często towarzyszy temu uczucie złości. Myśli takie jak "To nie jest sprawiedliwe!" lub "Dlaczego on/a robi mi to?" mogą być reakcją na poczucie niesprawiedliwości i frustracji związanej z ignorowaniem naszych granic.

• Poczucie lęku

  Przekraczanie granic może również wywołać w nas uczucie lęku i niepokoju. Myśli typu "Co się stanie, jeśli powiem nie?" lub "Boję się, że to pogorszy sytuację" mogą prowadzić do oporu przed wyrażeniem swoich potrzeb i oczekiwań.

• Poczucie niedocenienia

  Kiedy inni ignorują nasze granice, możemy poczuć się niedocenieni i nieważni. Myśli takie jak "Czy moje potrzeby nie są ważne?" lub "Nie liczą się ze mną" mogą być sygnałem, że trzeba działać, aby ustanowić swoje granice i uzyskać szacunek w relacji.

Kilka przykładów z praktyki terapeutycznej

W celu lepszego zrozumienia potrzeby stawiania granic w relacji, przyjrzyjmy się kilku przykładom. Przykłady te pomogą nam lepiej zidentyfikować różne sytuacje, w których granice osobiste mogą być naruszane, oraz zrozumieć, dlaczego stawianie granic jest tak istotne dla zachowania zdrowych relacji.

• Ewa, nastolatka, czuje się ograniczana przez swoją matkę, która często narzuca jej swoje zdanie i decyzje. Pomimo próśb o większą autonomię i szacunek dla jej osobistych wyborów, matka Ewy nadal ingeruje w jej życie, co powoduje frustrację i konflikty w relacji. Ewa może odczuwać zdenerwowanie, bezsilność i smutek. Objawami fizycznymi mogą być ból głowy, napięcie mięśni i problemy ze snem. Jej myśli mogą krążyć wokół braku szacunku dla jej potrzeb i braku możliwości wyrażenia siebie.

• Anna jest zawsze gotowa na pomoc innym i zawsze zgadza się na dodatkowe obowiązki w pracy. Jednak zauważa, że coraz częściej czuje się wypalona i niezauważona. Jej emocje wskazują, że może przekraczać swoje granice, nie mając czasu dla siebie. Anna może odczuwać wypalenie zawodowe, zniechęcenie i poczucie niedocenienia. Objawami fizycznymi mogą być zmęczenie, ból głowy i spadek energii. Jej myśli mogą krążyć wokół braku równowagi między pracą a życiem prywatnym i potrzeby uznania za jej wysiłek.

• Tomek jest w związku z osobą, która często krytykuje jego wybory i decyzje. Pomimo że czuje się dotknięty i sfrustrowany, zawsze unika konfrontacji, obawiając się kłótni. Jego myśli sugerują, że może nie czuje się uszanowany i potrzebuje wyrazić swoje granice. Tomek może odczuwać złość, niepewność i bezradność. Objawami fizycznymi mogą być napięcie mięśni, ból brzucha i problemy ze snem. Jego myśli mogą krążyć wokół konieczności wyrażenia siebie i obawy przed utratą związku.

• Marta zauważa, że jej przyjacielka zawsze oczekuje, że będzie dostępna dla niej w każdej chwili, nawet gdy sama potrzebuje wsparcia. Mimo że czuje się przemęczona i wykorzystana, Marta boi się powiedzieć "nie", obawiając się reakcji przyjaciółki. Jej emocje i myśli sugerują, że czas na zdefiniowanie granic w tej relacji. Marta może odczuwać frustrację, winę i lęk. Objawami fizycznymi mogą być ból głowy, napięcie mięśni i problemy z trawieniem. Jej myśli mogą krążyć wokół potrzeby własnego czasu i obawy przed utratą przyjaźni.

• Marcin, mężczyzna pracujący w wymagającym środowisku korporacyjnym, doświadcza przekraczania granic przez swojego przełożonego. Pomimo wyraźnych sygnałów, że obciążenie pracą jest zbyt duże, przełożony ciągle nakłada na niego dodatkowe obowiązki i nie respektuje jego potrzeby odpoczynku. Marcin może odczuwać stres, zmęczenie i zniechęcenie. Objawami fizycznymi mogą być bóle mięśni, problemy ze snem i ból głowy. Jego myśli mogą krążyć wokół potrzeby zrównoważenia życia zawodowego i osobistego oraz obawy o swoje zdrowie psychiczne.

• Ola, matka samotnie wychowująca dwoje małych dzieci, odczuwa przekraczanie granic przez swoją teściową. Pomimo prośby o szacunek dla jej prywatności i decyzji wychowawczych, teściowa ciągle ingeruje w sposób, który niepokoi Olu i zakłóca jej spokój rodzinnego życia. Ola może odczuwać złość, bezradność i frustrację. Objawami fizycznymi mogą być bóle głowy, napięcie mięśni i problemy z trawieniem. Jej myśli mogą krążyć wokół potrzeby przestrzegania granic i obawy o wpływ teściowej na dzieci.

Dlaczego tak trudno stawiać granice?

Istnieje wiele powodów dlaczego trudno postawić granice w relacji. Napisze o tych które często napotykam w swojej pracy.

Jednym z powszechnych powodów, dla których ludzie nie stawiają granic, jest brak wiedzy na temat tego, jak robić to w sposób zdrowy i odpowiedni do danej sytuacji. Nie mając klarownego pojęcia o zdrowych strategiach, często wpadają w pułapkę uległości, manipulacji lub agresji. Dlatego ważne jest, aby poznać alternatywne sposoby reagowania, które umożliwią skuteczne stawianie granic i zachowanie zdrowych relacji. Jedną z nich może być asertywność, czyli umiejętność wyrażania swoich potrzeb i oczekiwań w sposób stanowczy, ale jednocześnie szanujący prawa innych osób. Innymi słowy, istotne jest, abyś rozumiał, że istnieją różne podejścia do stawiania granic i nie wszystkie z nich muszą być szkodliwe czy destrukcyjne. Napiszę o tym w dalszej części postu.

Wielu ludzi ma różnorodne przekonania i myśli na temat postawienia granic, które mogą blokować naszą zdolność do zmiany. Często wydaje się im, że stawianie granic jest czymś agresywnym, a samo odczuwanie złości jest niepożądane. Uważają, że złość szkodzi relacjom, sugeruje egoizm lub jest po prostu nieestetyczna. Oczywiście, nie jest to prawdą. Warto podkreślić, że chodzi tutaj o zdrowe, konstruktywne stawianie granic, a nie o działania motywowane zemstą czy chęcią zranienia innych.

Wiele osób jest zakorzenionych w uczuciu bezradności dziecięcej, które wynika z częstego doświadczania określonych sytuacji. Nawet jeśli teraz posiadają więcej siły fizycznej, większą niezależność i szerszy zasób słów, ich reakcje mogą nadal pozostawać na poziomie, który wypracowali w dzieciństwie. W rezultacie, gdy napotykają sytuacje, które wymagają stawiania granic lub konfrontacji, mogą reagować tak, jakby nadal byli dziećmi - poprzez wycofanie się, poczucie winy, krzywdę, ból, rozpacz, niepewność i strach.

Dodatkowo, wiele osób ma negatywne skojarzenia z złością i stawianiem granic, ponieważ kojarzy to z kłótniami rodziców lub byli zranieni przez dorosłych, którzy poczuli się winni, gdy wyrażali swoje potrzeby lub nie zgadzali się z czymś. Te doświadczenia sprawiają, że unikają ponownego doświadczania takich bolesnych sytuacji i starają się unikać konfrontacji.

Kluczowe wyzwania i strategie w stawianiu granic.

Kiedy pytam osoby na sesji o ich wyobrażenie na temat stawiania granic, często okazuje się, że znają tylko jeden sposób postawienia granicy, który może być odpowiedni w pewnych sytuacjach, ale nie w innych - zwłaszcza w tych, w których się znajdują.

Na przykład, spotykam się z sytuacją, gdzie kobieta czuje się źle z powodu wykonywania wszystkich obowiązków domowych sama i chciałaby podzielić się nimi z partnerem, ale nie mówi o tym, obawiając się wywołania kłótni. Taki wzorzec często jest rezultatem doświadczeń z dzieciństwa, gdzie matka rzadko wyrażała swoje potrzeby partnerowi, co kończyło się napiętymi kłótniami albo groźbami rozwodu.

Innym częstym wyobrażeniem, jakie mają ludzie na temat stawiania granic, jest powtarzanie do znudzenia swoich oczekiwań, pomimo braku reakcji ze strony drugiej osoby. W końcu ludzie przestają chcieć mówić o swoich potrzebach, czując się bezsilni i odrzuceni.

Czasem natomiast spotykam się z sytuacją, gdzie osoba w ogóle nie wyraża swoich potrzeb ani oczekiwań, aż do momentu wybuchu emocji lub nagłego zakończenia relacji (czesto bez słowa wyjaśnienia).

Inni trwają w relacjach, nie stawiając granic, ponieważ czują się np.winni. Ich wewnętrzne przekonania sobie/świecie/innych (przekonania kluczowe) sugerują, że nie mogą postawić granicy, ponieważ czują się np.za kogoś odpowiedzialni; uważają, że jeśli zrobią to, będą się czuć fatalnie lub np. uważają, że nie mogą działać inaczej.

Oczywiste jest, że stawianie granic w relacjach może być delikatną sztuką. Nikt nie chce wywoływać niepotrzebnych konfliktów, ale równocześnie chce być zrozumiany i uszanowany.

Warto zrozumieć, co możemy oczekiwać, żądać, a co jedynie prosić, stawiając granice.

Jak więc znaleźć równowagę, aby wyrazić swoje potrzeby bez nadmiernego natężenia emocji?

Wydaje się, że kluczem do skutecznego stawiania granic i wyrażania potrzeb jest dopasowanie komunikatu do sytuacji i relacji. Aby osiągnąć pożądany efekt, czyli dbać o siebie, unikając zbędnych konfliktów, powinniśmy dobierać odpowiednią tonację komunikacji, unikając jednocześnie nadmiernego natężenia emocji. Dopasowując naszą komunikację do kontekstu i stosując się do zasad empatycznego dialogu, możemy stworzyć otoczenie sprzyjające harmonijnym relacjom międzyludzkim.

Oto kilka wskazówek:

Mam do tego prawo

Słowem dwuletniego dziecka jest "nie", i wymawiają je z przekonaniem, ponieważ czują się uprawnieni do tego, by nie lubić, nie chcieć lub nie być kimś, co się im nie podoba. Możesz sięgnąć po swoje wewnętrzne dwulatko i śmiało odzyskać zdolność do mówienia "nie", w przekonaniu, że masz do tego prawo.

Taktyczne wybieranie tonacji

Komunikacja powinna być jak elegancki taniec - pełna zrozumienia, szacunku i spokoju. Unikajmy ekstremalnych zachowań, takich jak agresja czy uległość, i starajmy się znaleźć ton, który najlepiej pasuje do danej sytuacji.

Jasność i spokój

Nasze potrzeby mogą być klarowne, ale nie muszą być krzyknięte. Wyrażajmy je spokojnie, zrozumiale i bez oskarżeń w kierunku drugiej osoby.

Konsekwencja w działaniu

Niezmiennie powinniśmy być konsekwentni w tym, co oczekujemy od innych i sami realizować nasze granice. To pozwoli na utrzymanie jasności w relacjach.

Uważne słuchanie

Komunikacja to dwukierunkowa ulica. Ważne jest nie tylko wyrażanie własnych potrzeb, ale także zrozumienie tych drugiej strony. Słuchajmy i okazujmy zainteresowanie potrzebami innych.

Unikanie nadmiernego dramatyzowania

Nikt nie lubi, gdy sytuacja robi się gorąca z powodu nadmiernego emocjonalnego napięcia. Starajmy się utrzymywać spokój i unikać wyolbrzymiania problemów.

Rozwiązywanie konfliktów w sposób budujący

Gdy dojdzie do sporu, nie bójmy się szukać konstruktywnych rozwiązań. Konflikty mogą być okazją do zrozumienia siebie nawzajem i zacieśnienia relacji.

Stawianie granic to nie tylko ochrona naszych potrzeb, ale też sztuka budowania zdrowych, pełnych zrozumienia relacji.

Praktyka: Jak TO zrobić?

Ustalając granice, ważne jest, aby precyzyjnie określić, czego chcesz, czego potrzebujesz i czego oczekujesz. Użycie większej ilości słów nie czyni twojej granicy bardziej ważnej, a długie wyjaśnienia mogą dostarczyć innym argumentów do kwestionowania twoich granic.

Prośba: Pierwszym krokiem na drodze do wyznaczenia granic jest wyrażenie prośby.

• Czy mogłabyś ______________.

• Chciałabym Cię poprosić o ______________.

• Nie zgadzam się, abyś w ten sposób wyrażał swoje niezadowolenie. Proszę, żebyś______________.

Bardzo często ten krok jest w zupełności wystarczający. I na tym kończymy.

W innym kontekście druga osoba może odrzucić naszą prośbę lub razem możemy poszukiwać kompromisu.

Druga osoba może również zgodzić się na naszą prośbę, jednakże sytuacja może się powtarzać w przyszłości, ponieważ albo ta osoba zapomina, albo z różnych powodów nie jest w pełni zaangażowana w jej spełnienie. W takiej sytuacji przypomninamy naszą prośby i dodajemy trzystopniowy proces stawiania granic.

Przypomnienie prośby i dodajemy schemat trzystopniowego sposobu wyrażania granic, który brzmi następująco:

Nie podoba mi się ...

Chcę/Potrzebuję/Oczekuję/ Następnym razem …

Jeśli nie jesteś w stanie …, to ja ….

Trzystopniowy proces stawiania granic:

1. Bądź zwięzły

• 1 - 3 zdania, tj. powiedz ‘nie’ lub maksymalnie 3 zdnania.

2. Bądź jasny

• Weź głęboki oddech i skoncentruj się na precyzji;

• Postaraj się być jak najbardziej prostolinijny;

• Zwracaj uwagę na ton - nie krzycz ani nie szeptaj.

3. Bezpośrednio określ swoją potrzebę lub wniosek albo powiedz nie.

Wspomnij:

• Co ci się nie podoba;

• Określ swoje oczekiwania - poproś o to, czego potrzebujesz lub chcesz;

• Powiedz co zrobisz, jeśli twoje oczekiwanie nie będzie respektowane.

Ważne:

Konsekwencja to nie mówienie co ma zrobić druga osoba ale zakomunikowanie co ty zrobisz jeśli ktoś nie spełni twojej prośby.

Przed postawieniem granicy, zastanów się nad konsekwencjami, jakie zastosujesz, jeśli twoje granice będą nadal przekraczane. Oto kilka przykładów:

• Nie będę słuchać tego, co mówisz.

• Nie będę z Tobą przebywać.

• Zrezygnuję z pożyczania Ci rzeczy lub pieniędzy.

• Nie będę przystawać na Twoje prośby.

• Ograniczę wspólne spotkania

INSTRUKCJA OBSŁUGI: Co robić jeśli nasze granice nadal są nierespektowane?

Kiedy chcemy skutecznie wyznaczyć granice w relacji, możemy posłużyć się metaforą "Drabiny Granic", która składa się z czterech kroków. Pierwsze dwa etapy już znasz:

1. Prośba: Pierwszym krokiem na drodze do wyznaczenia granic jest wyrażenie prośby:

   • Czy mogłabyś ______________.

   • Chciałabym Cię poprosić o ______________.

   • Nie zgadzam się, abyś w ten sposób wyrażał swoje niezadowolenie. Proszę, żebyś______________.

2. Przypomnienie prośby i trzystopniowy proces stawiania granic, wspomniany powyżej. W tym etapie klarownie komunikujemy nasze potrzeby i oczekiwania, prosząc drugą osobę o określone zachowanie lub działanie i co zrobimy kiedy tego nie bedzie respektować:

   • np. Czy mogłabyś ______________. Nie podoba mi się ______________. Chcę/Potrzebuję/Oczekuję/Następnym razem ______________. Jeśli nie jesteś w stanie ______________, to ja ______________.

3. Przypomnienie trzystopniowego postawienia granicy

   • np. Chciałem/Chciałam Ci przyponieć o tym co mówiłem/mówiłam. Nie podoba mi się ______________. Chcę/Potrzebuję/Oczekuję/Następnym razem ______________. Jeśli nie jesteś w stanie ______________, to ja ______________.

4. Przypomnienie o umowie, konsekwencjach i zrealizowanie konsekwencji

   • Nie podoba mi się ______________. Chcę/Potrzebuję/Oczekuję/Następnym razem ______________. Nie jesteś w stanie ______________, więc ja ______________.

Skutki stawiania granic w relacjach

Stawianie granic w relacjach może mieć różnorodne konsekwencje, zarówno negatywne, jak i pozytywne.

Negatywne skutki stawiania granic:

• opór ze strony innych osób lub konflikty, które mogą się pojawić w wyniku zmiany ustalonych wzorców zachowań. Opór może być wynikiem niezrozumienia nowych granic lub obawy o utratę kontroli nad sytuacją.

• nasilenie przekraczania granic. W sytuacji, gdy jedna osoba zaczyna stawiać granice, druga może próbować je ignorować lub przekraczać, co prowadzi do dalszych napięć i konfliktów w relacji.

• początkowe zaniepokojenie lub frustracja ze strony osób z otoczenia, które mogą nie akceptować zmiany w relacji i nowych granic. To może prowadzić do konfliktów lub nawet do czasowego oddalenia się w relacji.

Jednak stawianie granic może również przynieść pozytywne rezultaty:

• Może to skłonić do głębszego zrozumienia i respektowania siebie oraz drugiej osoby.

• Poprawa komunikacji i jasne określenie granic może prowadzić do lepszej współpracy i zbliżenia w relacji.

• Stawianie granic może także sprzyjać samorozwojowi i zwiększać samoświadomość. Osoby uczą się lepiej rozumieć swoje potrzeby, wartości i granice, co może prowadzić do większej pewności siebie i asertywności w relacjach z innymi.

W rezultacie, chociaż stawianie granic może czasem prowadzić do napięć i konfliktów, może także przyczynić się do budowania zdrowszych i bardziej satysfakcjonujących relacji. To proces, który pomaga nam lepiej zrozumieć siebie i innych, co prowadzi do głębszego zbliżenia i większej harmonii w relacjach.