Myśli automatyczne - myślę, więc… tak jest!
Przed przeczytaniem poniższego tekstu, zachęcam do wyobrażenia sobie sytuacji, która ma miejsce w Twojej pracy lub szkole.
Koleżanka, szefowa czy też nauczyciel ocenia Twoją pracę negatywnie, wymienia jej niedociągnięcia i prosi o korektę.
W tej konkretniej sytuacji Twoje myśli mogą brzmieć:
Nie potrafię zrobić czegoś dobrze.
Zawsze wytyka mi moje błędy.
Nikt mnie tu nie docenia.
Takie myśli pojawiają się w Twojej głowie automatycznie i mogą wywoływać uczucia smutku, frustracji, złości lub bezradności. Myśli te są oceniające i większości przypadków są “niezdrowe” i “nieprzydatne” dla twojego rozwoju i pozytywnej samooceny.
Punktem wyjścia w terapii poznawczo-behawioralnej jest zrozumienie, że sposób, w jaki myślisz wpływa na to jak się czujesz i się zachowujesz. Myśli, emocje i zachowanie są ze sobą ściśle powiązane (strzałki w 2 strony).
Zmiana sposobu myślenia o sobie, Twoich przeżyciach i otaczającym cię świecie wpływa na Twoje odczucia i zdolność do działania.
Czy istnieje możliwość nauczenia się przerwania ciągłej analizy negatywów życia? Jak poradzić sobie z myśłami 'jestem beznadziejny/a, jestem bezużyteczny/a, jestem bezradny/a'?
Tak, to jest możliwe. W kolejnych wpisach będę przedstawiała techniki CBT, które nam w tym pomagają. Jedną z nich jest na przykład nauka odróżniania negatywnych myśli od rzeczywistych możliwości czy faktów. Można klasyfikować myśli zgodnie z typowym dla nich rodzajem zniekształcenia lub tendencyjności. Możesz również podjąć wysiłek w celu stworzenia nowej, alternatywnej interpretacji sytuacji, co może spowodować zupełnie inne odczucia.
Kontrolowanie negatywnych myśli automatycznych może być trudne, ale świadomość ich istnienia i nauka technik radzenia sobie z nimi może pomóc w lepszym zarządzaniu swoim umysłem i emocjami. O tym jednak opowiem szerzej innym razem. Wróćmy teraz do podstaw pracy, czyli tematu - czym są myśli automatyczne.
Czym są automatyczne myśli?
To myśli, które pojawiają się w naszej głowie niemal natychmiast w odpowiedzi na określoną sytuację, wydarzenie lub bodziec (tj. zachowanie innej osoby, obraz, dzwięk lub wspomnienie)
Mają sktutową postać więc trudno je uchwycić. Są one często tak szybkie i subtelne, że nie zawsze zdajemy sobie z nich sprawę. To rodzaj myśli, które po prostu "pojawiają się" w naszym umyśle.
Treść myśli automatycznych nie zależy jednak od sytuacji - są one specyficzne dla danej osoby w róźnych sytuacjach/róźnych okolicznościach. Podobą treść mają myśli pacjentów o tej samej diagnozie i jest ona typowa dla danych stanów emocjonalnych. MA mogą zawierać treści o zabarwieniu zarówno pozytywnym, jak i negatywnym.
MA stanowią o specyficzności poznawczej różnych zaburzeń psychicznych.
Automatyczne myśli mogą przyjmować różne formy. W większości mają charakter werbalny (zdanie, równowaźnik zdania). Czasami mają plastyczną formę - obraz, wyobraźenie które nie są zależne od woli.
Oto kilka przykładów MA:
założenia np.:
Jeśli popełniam błąd, to jestem całkowicie nieudolny/a.
Muszę być perfekcyjny/-a, żeby być akceptowanym/a.
interpretacje np.:
Jeżeli nikt nie odpowiedział na moją wiadomość od razu, to znaczy, że nie chcą ze mną rozmawiać.
To, że szef mnie wezwał do swojego biura, oznacza, że zrobiłem/am coś złego.
przekonania np.:
Nie mogę sobie poradzić z trudnościami, bo zawsze tak było.
Nikt mnie nie zrozumie, więc lepiej się zamknąć w sobie.
oceny np.:
Jestem beznadziejny/a w tym, co robię.
Ta sytuacja jest beznadziejna, nie ma sensu próbować.
wartości np.:
Ważne jest, aby wszyscy mnie akceptowali i lubili.
Sukces jest jedynym wskaźnikiem mojej wartości.
obrazy, które wyrażają więcej niż słowa np.:
Wizja niepowodzenia i odrzucenia przez innych, które wywołuje niepokój i lęk.
Wyobrażenie sobie, jak inni patrzą na ciebie z dezaprobatą, co generuje uczucie niskiej wartości i nieśmiałość
Czy automatyczne myśli są ważne?
Myśli automatyczne są ważne!
Wpływają na to, jak się czujemy, zachowujemy i w jaki sposób postrzegamy otaczający nas świat.
Oto kilka faktów dotyczacych ich wpływu na nasze funkcjonowanie:
Wywołują różne emocje.
Negatywne myśli mogą spowodować uczucia lęku lub przygnębienia, podczas gdy pozytywne mogą przynieść radość i zadowolenie.
Wpływają na reakcje i zachowania w różnych sytuacjach.
Mogą skłaniać do unikania lub podejmowania określonych działań.
Kształtują sposób, w jaki postrzegamy otaczający nas świat.
Mogą wpłynąć na to, jak interpretujemy wydarzenia, innych ludzi i siebie.
Wpływają na ogólne samopoczucie.
Pozytywne mogą sprawić, że czujemy się lepiej, podczas gdy negatywne mogą wpłynąć na poczucie własnej wartości i pewności siebie.
Mogą wpływać na nasze relacje z innymi ludźmi, poprzez sposób, w jaki interpretujemy ich zachowania i komunikujemy się z nimi.
Rozumienie wpływu myśli automatycznych na nasze życie może pomóc w:
zdobyciu pewnosci siebie i pracy nad poczuciem własnej wartości
poprawie w relacjach z bliskimi,
świadomym kształtowaniu naszych reakcji i podejścia do różnych sytuacji,
zapanowaniu nad lękiem, smutkiem, złością i stresem
zwiększyć motywację i efektywność w działaniu
Co może wywołać myśli automatyczne?
WYDARZENIE ZEWNĘTRZNE
diagnoza choroby =====> Jestem bez szans na przeżycie; Jestem bez szans na normalne życie.
kłótnia z mężem =====> Nie wolno mnie tak traktować.
ODCZUWANE EMOCJE
lęk, smutek =====> Jestem beznadziejna.
WSPOMNIENIA
Przypominasz sobie chwile z byłą dziewczyną lub byłym chłopakiem =====> Już nigdy nikogo tak mocno nie pokocham; Zawsze będę sama.
WYOBRAŻENIE, OBRAZY W UMYŚLE
Widzisz swojego partnera lub partnerkę z inną kobietą lub mężczyzną =====> Pewnie i tak mnie zostawi.
MARZENIA
Marzysz o zgrabnej sylwetce =====> Nigdy taka nie będę.
MARZENIA SENNE
Śniło Ci się, że wypadł ci ząb =====> O, to jakiś zły znak, coś złego się wydarzy.
ODCZUCIA W CIELE
np. ból głowy, kłucie w piersiach, drżenie ciała =====> Ludzie zobaczą, że coś ze mną nie tak; Pewnie mam raka; To zawał, zaraz umrę.
W terapii poznawczo-behawioralnej będziemy pracować nad
identyfikacją negatywnych myśli automatycznych, analizą ich wiarygodności i ich wpływem na nasze emocje i zachowanie. Następnie będziemy dążyć do zmiany na bardziej pozytywne i konstruktywne.
To kluczowy krok w procesie poprawy naszego stanu psychicznego i emocjonalnego.
Zadanie: Identyfikacja myśli automatycznych
Proszę przez chwilę zastanów się, czy zauważasz u siebie jakieś konkretne zachowania lub emocjonalne reakcje, które sprawiają Ci trudności, kłopot.
Może któreś z nich uważasz za nieodpowiednie, a może chciałbyś/abyś ich nie doświadczyć, wolałbyś/abyś uniknąć?
Czy w ciągu ostatniego tygodnia wystąpiła taka sytuacja? Jeśli tak, proszę, spróbuj ją sobie przypomnieć.
Jeśli w ostatnim tygodniu nie przypominasz sobie żeby taka sytuacja miała miejsce, to proszę sięgnij pamięcią do najlepiej zapamiętanej.
Nastepnie odpowiedz sobie na nastepujące pytania dotyczace:
SYTUACJI
Gdzie byłeś/aś w tamtej chwili?
Z kim byłeś/aś?
Co robiłeś/aś?
EMOCJI
Co czułeś/aś w tamtej chwili? (emocja czy nastrój może być opisana jednym słowem)
Określ jak silnie je odczuwasz? (np. 0 - wogóle, nic nie czuję do 100 - najsilniejsze emocje w moim życiu)
MYSLI
Jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie w tamtej chwili?
Jakie wspomnienia lub obrazy pojawiły się w Twojej głowie?
Na ile wierzysz w prawdziwość tych myśli? (0 oznacza, że w ogóle w daną myśl nie wierzymy, 100 oznacza, że wierzymy w nią w 100%)
Łatwiej jest nam zauważyć w pierwszej kolejności emocje, które odczuliśmy w danej sytuacji. Zadaj sobie pytanie, jakie myśli spowodowały, że poczułeś/aś tę emocję (lek, smutek, rozdrażnienie itd.) i zapisuj je tak, jak przychodzą ci one do głowy. Emocje są wywołane naszymi myślami dotyczącymi sytuacji. Przyjrzyj się liście myśli, a następnie w kolejnym kroku postaraj się podkreślić tę, która według ciebie wywołuje najsilniejsze emocje lub jest według ciebie najważniejsza.
TABELA MYSLI AUTOMATYCZNYCH
Jeśli zdecydowałeś/aś się odpowiedzieć na powyższe pytania, proponuję Ci, abyś zapisał/a je w tabeli, która jest jednym z szeroko stosowanych narzędzi w terapii poznawczo-behawioralnej.
Proces zapisywania natychmiastowych myśli, pomaga zrozumieć, jakie są Twoje reakcje na różne sytuacje i jak te reakcje wpływają na Twoje samopoczucie i funkcjonowanie.
Identyfikacja własnych nieprzydatnych myśli i dalej odkrycie przekonań leżących u ich podstaw, jest kolejnym krokiem w stronę zmiany. Samo spostrzeżenie notatek dotyczacych mysli automatycznych może ogromnie pomóc, szczególnie gdy zauważysz, że możesz myśleć w odmienny sposób.
Istotne: Przedstawione narzędzie jest używane w trakcie terapii, a wyniki Twoich notatek należy omówić z profesjonalistą.
Analiza notatek z myślami automatycznymi pozwala na identyfikację wzorców myślowych, przekonań i interpretacji, które mogą być utrzymywane w Twoim umyśle.
To natomiast otwiera drzwi do zrozumienia głębszych przekonań o sobie, innych, świecie, przeszłości i przyszłości, które mogą być związane z doświadczeniami życiowymi i wpływać na obecne trudności emocjonalne i behawioralne.
Poniżej przygotowałam dla Ciebie tabelkę negatywnych myśli automatycznych (nMA), która może Ci się przydać.
Kliknij ‘Tabela nMA krótka' w której możesz zapisać odpowiedzi na wyżej wymienione pytania.
