Zamartwianie się
Zamartwianie się i nadmierne analizowanie, znane jako overthinking, można to porównać do utknięcia w mentalnej spirali, która nie prowadzi do rozwiązania problemu, a jedynie wzmacnia negatywne emocje i zwiększa stres.
Zamartwianie się i nadmierne analizowanie rzeczywiście często są próbami radzenia sobie z trudnościami i stresem, a nie tylko „problemami” jako takimi.
To strategie, które umysł rozwija, by zmniejszyć niepewność lub uniknąć nieprzyjemnych emocji. Niestety, choć intencje są pozytywne, to w dłuższej perspektywie nadmierne analizowanie i zamartwianie się stają się nieadaptacyjnymi sposobami radzenia sobie, które przynoszą odwrotny efekt – nasilają stres i obniżają jakość życia. Poniżej kilka przykładów, które pokazują, dlaczego uważa się je za nieadaptacyjne:
Unikanie niepewności: Osoby, które zamartwiają się, próbują często kontrolować każdy aspekt przyszłości, aby zminimalizować ryzyko nieprzyjemnych wydarzeń. Zamiast przyjąć, że nie wszystko da się przewidzieć, angażują się w niekończące się planowanie i analizowanie możliwych scenariuszy. Efekt? Pojawia się poczucie wyczerpania psychicznego i wzrasta stres, gdyż niepewności nigdy nie da się całkowicie wyeliminować.
Unikanie emocji - Overthinking często służy unikaniu konfrontacji z trudnymi emocjami, jak lęk, smutek czy poczucie winy. Zamiast stawić czoła tym emocjom, osoba ucieka w analizowanie: „Dlaczego to się stało? Co mogłem zrobić lepiej?”. Niestety, prowadzi to do błędnego koła, bo skupianie się na analizie wzmacnia emocjonalne napięcie, zamiast je redukować.
Fałszywe poczucie kontroli - Zamartwianie się i analizowanie często dają złudne poczucie kontroli – wydaje się, że poprzez ciągłe myślenie o problemie możemy go „rozbroić”. W rzeczywistości jednak zamartwianie się rzadko przynosi praktyczne rozwiązania i prowadzi do błędnego przekonania, że kontrola równa się bezpieczeństwu, co jeszcze bardziej utrudnia poradzenie sobie z niepewnością.
Perfekcjonizm i wysokie standardy - Zamartwianie się bywa też próbą uniknięcia porażki. Osoby, które boją się błędów, zamiast podejmować działanie, analizują każdy możliwy krok, aby „upewnić się”, że zrobią wszystko idealnie. Skutkuje to często paraliżem decyzyjnym i odkładaniem działań na później, co wzmacnia poczucie lęku i frustracji.
Nieadaptacyjność tych strategii polega więc na tym, że – mimo prób ochrony – zamartwianie się i nadmierne analizowanie prowadzą do chronicznego stresu, osłabienia zdolności do efektywnego radzenia sobie i obniżenia satysfakcji z życia.
Zamartwianie się bywa podtrzymywane przez błędne przekonanie, że jest ono skuteczną strategią zapobiegania problemom.
Wiele osób wierzy, że ciągłe analizowanie potencjalnych zagrożeń i przygotowywanie się na każdy możliwy scenariusz pomaga im unikać trudnych sytuacji lub skuteczniej stawiać im czoła. To przekonanie wynika często z subiektywnych doświadczeń: ktoś może pomyśleć „gdybym się nie zamartwiał, nie byłbym tak przygotowany” lub „martwiłem się, że coś pójdzie nie tak, i miałem rację”. Takie sytuacje mogą wzmacniać iluzję, że zamartwianie się pełni funkcję ochronną.
To przekonanie, choć powszechne, jest jednak błędne. Zamartwianie się zazwyczaj nie prowadzi do realnych rozwiązań, a jedynie pogłębia stan niepokoju. Kiedy rzeczywiście zdarzy się coś, czego się obawialiśmy, umysł może uznać, że zamartwianie się było „skuteczne”, wzmacniając ten nawyk i przekonanie, że stanowi ono formę „przygotowania”. Jednak faktycznie nie wprowadza to żadnych konkretnych działań ani nie zwiększa zdolności do reagowania. Przykłady błędnego przekonania o skuteczności zamartwiania się:
„Gdy się martwię, jestem bardziej przygotowany” – W rzeczywistości zamartwianie się nie sprawia, że człowiek podejmuje konkretne kroki. Samo rozmyślanie rzadko przekształca się w konstruktywne działanie i często prowadzi do paraliżu decyzyjnego zamiast przygotowania.
„Przyzwyczajam się do najgorszego scenariusza” – Osoby, które martwią się nadmiernie, często wierzą, że oswajają się z potencjalną porażką, co ma im rzekomo pomóc w lepszym radzeniu sobie w trudnej sytuacji. Niestety zamartwianie się tylko wzmacnia strach przed niepowodzeniem, utrudniając w razie czego adaptację do sytuacji.
„Wielokrotnie przewidywałem problemy” – Każdy z nas miał moment, gdy martwiąc się, faktycznie przewidział problem, który się pojawił. Takie sytuacje wzmacniają przekonanie, że zamartwianie się jest skuteczne, jednak to złudzenie; w rzeczywistości umysł tworzy setki scenariuszy, z których większość się nie wydarza, a jedynie podtrzymują niepokój.
Zamartwianie się i overthinking są mechanizmami, które w krótkim okresie mają chronić przed trudnymi emocjami lub zagrożeniami, ale w dłuższej perspektywie często utrwalają problem, potęgując lęk i obniżając zdolność do radzenia sobie w codziennym życiu.
Podtrzymywanie takich błędnych przekonań sprawia, że zamiast czuć się bezpieczniej, osoba jest bardziej przytłoczona stresem i ma trudności z wyciszeniem negatywnych myśli. Rozwijanie umiejętności odróżniania zamartwiania się od realnego przygotowania jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej, który pomaga zyskać większą kontrolę nad własnymi reakcjami.
W psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT) dostępne są skuteczne techniki, które pomagają osobom borykającym się z zamartwianiem się i nadmiernym analizowaniem.
Jednym z najbardziej pomocnych podejść jest wykorzystanie modeli zamartwiania się, takich jak model Wellsa oraz model Dugasa, które pomagają w rozumieniu i przełamywaniu nawykowych wzorców myślowych.
Model zamartwiania się Wellsa, znany również jako model poznawczy zamartwiania się, koncentruje się na przekonaniach metapoznawczych, czyli na tym, jak osoba myśli o swoich myślach. Wells sugeruje, że negatywne myśli na temat zamartwiania się – na przykład przekonanie, że „ciągłe analizowanie problemu może mnie uchronić przed niepowodzeniem” – są kluczowym elementem podtrzymującym nawyk zamartwiania się.
Z kolei model Dugasa odnosi się do trudności w tolerowaniu niepewności. Zakłada on, że osoby, które borykają się z nadmiernym zamartwianiem się, mają tendencję do unikania niepewności i próbują przewidywać oraz kontrolować przyszłość, co wywołuje dodatkowy stres i niepokój.
Aby wprowadzić pierwszy krok w pracy nad zamartwianiem się, możemy rozpocząć od stworzenia planu pracy, który pomoże usystematyzować działania i lepiej zarządzać problematycznymi myślami.
Teraz chciałabym przedstawić ćwiczenie, które może pomóc w pracy z zamartwianiem się.
Jest to przykład techniki, która ma na celu wesprzeć proces zmiany nawyków myślowych i pomoże zredukować nadmierny stres związany z nieustannym analizowaniem. W kolejnych postach podzielę się innymi ćwiczeniami i strategiami, które mogą stanowić solidny początek w pracy nad zamartwianiem się i rozwojem bardziej adaptacyjnych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami.Ćwiczenie na zamartwianie się: Przystanek w umyśle
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na oddechu. Wyobraź sobie, że z każdym wdechem dostarczasz swojemu ciału spokój, a z każdym wydechem uwalniasz napięcie. Pozwól, by każdy oddech był głębszy i spokojniejszy niż poprzedni. Poczuj, jak ramiona stają się cięższe i bardziej zrelaksowane, a całe ciało wchodzi w stan odprężenia. Wyobraź sobie, że z każdym kolejnym wdechem twoje ciało staje się bardziej odprężone.
Wyobraź sobie jedno ze swoich najczęstszych zmartwień. Pomyśl o czymś, co ostatnio zaprzątało ci umysł lub powracało wiele razy, mimo że próbujesz o tym nie myśleć. Pozwól, aby obraz tego zmartwienia pojawił się w twojej wyobraźni – bez oceniania ani zmieniania go. Po prostu zauważ, co to za myśl i co do niej czujesz.
Zobacz swoje zmartwienie jako napis na tablicy. Wyobraź sobie, że to zmartwienie jest zapisane wyraźnymi literami na dużej tablicy. Jakie słowa się na niej pojawiają? Może jest tam jedno zdanie, które odzwierciedla całą obawę, albo kilka krótkich fraz. Zastanów się, co dokładnie mówisz do siebie w tej myśli – jakie słowa, jakie wyrażenia? Pozwól, aby zmartwienie było widoczne na tej tablicy, jakbyś czytał je bezpośrednio. To zmartwienie jest teraz przed tobą, widoczne i namacalne.
Stań się obserwatorem swojego zmartwienia. Wyobraź sobie, że jesteś z zewnątrz i patrzysz na tę tablicę obiektywnie. Teraz spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka pytań: Czy to zmartwienie jest czymś, co można rozwiązać – czymś konkretnym, co potrzebuje planu działania? A może jest to bardziej ogólna, abstrakcyjna obawa, która krąży w twojej głowie bez rozwiązania? Zastanów się, jakie emocje wywołuje w tobie to zmartwienie. Możesz nawet wyobrazić sobie, że piszesz krótką odpowiedź pod tym zmartwieniem, np.: „To coś, co mogę rozwiązać później” lub „To coś, co trudno teraz zmienić”.
Zastosuj perspektywę czasu. Teraz, obserwując swoje zmartwienie, spróbuj przyjąć szerszą perspektywę czasową. Wyobraź sobie, że patrzysz na to zmartwienie za miesiąc – czy nadal będzie miało to samo znaczenie? Co z perspektywy za pół roku lub roku? Pozwól sobie wyobrazić, jak zmienia się twoje zmartwienie, kiedy patrzysz na nie przez pryzmat czasu. Czy coś w jego treści lub emocjach, które wywołuje, staje się mniej intensywne?
Zapisz w głowie krótkie zdanie podsumowujące, co myślisz teraz o tym zmartwieniu. Może to być coś w rodzaju: „Nie muszę się teraz martwić, mogę wrócić do tego później” lub „To nie jest coś, co muszę rozwiązać w tej chwili.” Wybierz zdanie, które przynosi ci ulgę i pomaga spojrzeć na zmartwienie z dystansem. Możesz je powtórzyć sobie w myślach kilka razy, aby poczuć, jak twoje ciało stopniowo staje się bardziej zrelaksowane, a umysł – spokojniejszy.
Umieść swoje zmartwienie w wyobraźni w kopercie i zamknij ją. Wyobraź sobie, że bierzesz to zmartwienie z tablicy, wkładasz je do koperty i zamykasz ją. Powiedz sobie: „Mogę wrócić do tego później, teraz daję sobie chwilę na odpoczynek od tego myślenia.” Poczuj, jak oddalasz tę kopertę od siebie, umieszczając ją w miejscu, do którego nie musisz teraz wracać. To chwilowa przerwa, którą dajesz sobie na odpoczynek i regenerację.
Zamartwianie się i overthinking są częstymi objawami w różnych zaburzeniach psychicznych, gdzie często pełnią rolę mechanizmów podtrzymujących stres i trudne emocje.
Poniżej znajdują się zaburzenia, w których szczególnie często występują te problemy:
Zaburzenie lękowe uogólnione (GAD): Zamartwianie się jest wręcz kluczowym objawem w GAD. Osoby z tym zaburzeniem często zamartwiają się codziennymi sprawami, przyszłością, zdrowiem, finansami, bezpieczeństwem bliskich. Nadmierne analizowanie sytuacji wynika z potrzeby kontroli i unikania niepewności.
Depresja: W depresji overthinking często przybiera formę ruminacji, czyli długotrwałego rozpamiętywania przeszłych wydarzeń, błędów lub porażek. Osoby z depresją mają skłonność do pesymistycznego analizowania własnych działań i przewidywania negatywnych scenariuszy, co wzmacnia poczucie beznadziei i obniżony nastrój.
Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD): W OCD zamartwianie się często wiąże się z obsesyjnymi myślami i przekonaniami, które wywołują lęk. Nadmierna analiza dotyczy zazwyczaj konkretnych, intruzywnych myśli, np. związanych z zagrożeniem, nieczystością, krzywdą lub perfekcją. W odpowiedzi na te myśli osoby wykonują rytuały (kompulsje) lub angażują się w overthinking, aby zredukować lęk.
Zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia): W zaburzeniach odżywiania zamartwianie się często koncentruje się na kontrolowaniu wagi, wyglądu i jedzenia. Osoby mogą spędzać długie godziny na analizowaniu spożycia kalorii, planowaniu posiłków czy ocenianiu własnego wyglądu. Overthinking ten wzmacnia poczucie kontroli, ale jednocześnie zwiększa lęk.
Zaburzenia osobowości, np. osobowość borderline: Osoby z zaburzeniami osobowości, szczególnie borderline, często doświadczają intensywnych emocji i trudności z regulacją nastroju, co sprawia, że zamartwianie się staje się sposobem na unikanie konfrontacji z niepewnością i trudnymi relacjami interpersonalnymi.
ADHD: Osoby z ADHD są bardziej podatne na overthinking ze względu na impulsywne reakcje i trudności z wyciszeniem myśli. Overthinking u osób z ADHD może dotyczyć planowania, błędów z przeszłości lub przyszłych działań i wynika często z braku poczucia kontroli i niskiej tolerancji na frustrację.
