Jak znaleźć spokój w teraźniejszości?
Czy kiedykolwiek pragnąłeś/pragnęłaś odnaleźć spokój wśród chaotycznych myśli i intensywnych emocji? Może czujesz, że za dużo się dzieje, a w twoim ciele pojawia się nieprzyjemne rozedrganie. Może zbyt mocno koncentrujesz się na katastroficznych scenariuszach? Czujesz silną złość lub strach, gdy ktoś coś powiedział lub nie odpisał na twoją wiadomość? Czy twoje myśli, często krążą w kółko wokół „dlaczego…” lub „co jeśli…”?
Jeśli na powyższe pytania odpowiadasz twierdząco, mam dla Ciebie propozycję. W takich momentach możesz zastosować kilka prostych technik, które pomogą Ci przywrócić spokój emocjonalny lub przynajmniej zbliżyć Cię do stanu równowagi.
W tym artykule omówimy jedną z takich metod – technikę ugruntowania. Przyjrzymy się, jak działa, jak skutecznie ją praktykować oraz jakie korzyści może przynieść w codziennym życiu.
Technika ugruntowania tzw. grounding
Termin "ugruntowanie" odnosi się do procesu "zakotwiczenia" w rzeczywistości i teraźniejszości, podobnie jak fundamenty budynku są mocno osadzone w ziemi.
Technika ta, jest narzędziem stosowanym w terapii, które pomaga osobom doświadczającym silnych emocji, stresu, lęku lub dysocjacji w odzyskaniu kontaktu z teraźniejszością. Używana regularnie, może pomóc w zarządzaniu codziennym stresem i poprawie samopoczucia.
Możesz ćwiczyć wymienione w tym poście techniki codziennie, w momentach spokoju, aby w trudnych chwilach technika ta była bardziej automatyczna w sytuacjach przytoczenia emocionalnego.
Na czym polega technika groundingu?
Technika ta polega na ‘pobyciu w teraniejszoci’ w tzw. "tu i teraz", poprzez skupienie uwagi na:
zmysłach (zmysłowe ugruntowanie),
fizycznych odczuciach (fizyczne ugruntowanie),
prostych zadaniach umysłowych (poznawcze ugruntowanie).
Świadomość tego, co dzieje się z nami w danym momencie, to kluczowy element grounding. Zauważenie, że wpadamy w spiralę negatywnych myśli lub że nasze emocje stają się przytłaczające, jest pierwszym krokiem do przerwania tego cyklu. Samo to zauważenie pozwala nam „wyjść z głowy” i wrócić do teraźniejszości, gdzie możemy podjąć bardziej świadome działania.
Co jest celem techniki?
Grounding (ugruntowanie) nie jest formą ucieczki, ponieważ jego celem nie jest unikanie problemu, ale raczej świadome zakotwiczenie się w rzeczywistości. Jest to technika pozwalająca na regulację emocji, szczególnie w momentach, gdy ktoś doświadcza silnego stresu, lęku czy objawów traumy. W przeciwieństwie do ucieczki, która polega na odwróceniu uwagi od problemu lub na jego ignorowaniu, grounding pomaga zbudować wewnętrzną stabilność i wrócić do stanu spokoju, by móc zmierzyć się z trudnościami.
Cel: Przerwanie negatywnych cykli myślenia
Skupienie uwagi na bodźcach zmysłowych lub fizycznych może pomóc przerwać nieustanny cykl negatywnych myśli i lęków. Dzięki temu osoba może zyskać chwilę spokoju i dystansu do swoich myśli.
Cel: Redukcja intensywności emocji
Koncentracja na teraźniejszości może pomóc w obniżeniu intensywności emocji i lęków, co sprawia, że negatywne myśli stają się mniej przytłaczające.
Cel: Zwiększenie kontroli
Praktykowanie technik ugruntowania pozwala osobom poczuć się bardziej obecnymi i kontrolującymi swoją sytuację, co może zmniejszyć poczucie bezradności związane z negatywnymi myślami i lękami.
Na jakiej zasadzie to działa?
Techniki groundingu wpływają na nasze ciało i umysł na kilka sposobów, a ich działanie można rozpatrywać z perspektywy biologicznej, fizjologicznej i terapeutycznej, zwłaszcza w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
W terapii poznawczo-behawioralnej techniki groundingowe pomagają „dokonać wyboru”, czy działać automatycznie, wpadając w koła nieprzyjemnych, negatywnych myśli, ruminacyji czy też świadomie skierować uwagę na teraźniejszość. Pomagają one "przerwać" automatyczne, często destrukcyjne reakcje i dają przestrzeń do świadomego wyboru, co jest niezwykle cenne w zarządzaniu emocjami i zachowaniami.
Z perspektywy biologicznej i fizjologicznej techniki te mogą pomóc w regulacji autonomicznego układu nerwowego, który kontroluje reakcje stresowe i emocjonalne. Głębokie oddychanie czy skupienie się na zmysłach można zmniejszyć aktywność układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcje „walcz lub uciekaj”) i zwiększyć aktywność układu przywspółczulnego (odpowiedzialnego za relaksację).
Regularne stosowanie technik opisanych w dalszej części wpisu może prowadzić do obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu, w organizmie; pomaga w redukcji nadmiernej aktywności ciała migdałowatego, które odpowiada za przetwarzanie emocji; wspiera lepszą regulację emocji przez korę przedczołową, kluczową dla funkcji wykonawczych i kontroli emocjonalnej. Techniki ugruntowania często wykorzystują elementy fizyczne, takie jak głębokie oddychanie, które pomagają rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie.
Jak poprawnie stosować ugruntowanie?
“Technikę ugruntowania warto stosować jako jeden z elementów szerszego planu radzenia sobie z silnymi emocjami, który obejmuje również terapie poznawczo-behawioralne, strategie radzenia sobie z lękiem i, jeśli to konieczne, wsparcie farmakologiczne.
Ważne jest, aby wybrać technikę, która jest dla ciebie komfortowa i łatwa do wykonania w danej chwili. Niektóre osoby lepiej reagują na techniki związane z dotykiem (trzymanie przedmiotu), inne na te związane z dźwiękiem (muzyka) czy wizualnymi bodźcami (obserwowanie szczegółów).”
Praktyka - ugruntowanie sensoryczne
Ten typ ugruntowania, polega na wykorzystaniu naszych zmysłów, tj. dotyku, wzroku, słuchu, smaku lub węchu, aby skupić się na tu i teraz.
Metoda 5-4-3-2-1
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń uważności (mindfulness), które pomaga nam wyjść z lęku, nieprzyjemnych myśli lub zmartwień i przenieść się do tego, co jest tu i teraz, za pomocą naszych zmysłów. Kroki:
Weź 5 głębokich oddechów.
Rozejrzyj się po pokoju i nazwij 4 rzeczy, które widzisz w tej chwili.
Nazwij 3 rzeczy, których możesz dotknąć w tej chwili.
Nazwij 2 rzeczy, które słyszysz w tej chwili.
Nazwij 1 rzecz, którą czujesz w tej chwili.
Weź kilka powolnych łyków zimngo napoju.
Zatrzymaj się. Skup się na uczuciu zimna i świeżości napoju. Weź łyk i pozwól, aby płyn powoli przelewał się po Twoim języku, jakbyś płukał/płukała zęby. Zwróć uwagę na jego teksturę, temperaturę i smak. Obserwuj, jak zmieniają się Twoje odczucia z każdym kolejnym łykiem. Zauważ, jak napój dotyka różnych części Twojej jamy ustnej, jak chłód rozprzestrzenia się po podniebieniu.
Uważnie wsłuchaj się w otoczenie i nazwij wszystkie dźwięki (bliskie i dalekie), które słyszysz wokół siebie.
Potrzymaj w dłoniach chłodny przedmiot lub to co akurat masz w kieszeni. Zdziwisz się ile detali mogą wyczuć twoje palce i dłoń (temperatura, faktura, materiał itd.)
Odczuwaj fizyczne wrażenia, jak np. ciężar swojego ciała na ziemi czy krześle.
Pozstaw bose stopy na dywanie lub naturalnej powierzchni (np. trawie, ziemi czy piasku). Skoncentruj się na tym, co odczuwasz — chłód lub ciepło, nierówności, miękkość bądź twardość podłoża. Zwróć uwagę na to, jak Twoje stopy reagują na kontakt z ziemią.
Usiądź i skup swoją uwagę na tym, jak twoje ciało łączy się z krzesłem – na sposobie, w jaki krzesło podtrzymuje twój ciężar oraz miejscach, gdzie ciało styka się z jego powierzchnią.
Praktyka - ugruntowanie poznawcze
Polega na zaangażowaniu umysłu w aktywności umysłowe, które odwracają naszą uwagę od niepokojących myśli lub emocji.
Podejdź do okna i rozejrzyj się dookoła.
Wyobraź sobie, że ktoś ma namalować ten widok na podstawie twojego opisu – opisz to co widzisz.
Postaraj się być jak najbardziej precyzyjny, aby uchwycić detale i atmosferę, którą dostrzegasz przez okno.
Opisz, co widzisz w oddali. Następnie skup się na średnim planie – budynki, drzewa czy pola, i opisz ich szczegóły. Zwróć uwagę na pierwszy plan – rośliny, meble czy inne przedmioty blisko okna. Zauważ wszelkie ruchome elementy, takie jak liście czy ptaki.
Wybierz kategorię np. kolory, kształty, tekstury
rozejrzyj się po pokoju i nazwij wszystkie rzeczy, które widzisz w tej kategorii.
Mówienie sobie, gdzie się znajdujesz i co robisz w danym momencie.
Liczenie wspak od 20.
Rozwiązywanie problemu w formie łamigłówki.
Praktyka - ugruntowanie fizyczne
Obejmuje ruchy fizyczne lub działania, które skierują naszą uwagę z powrotem na ciało i teraźniejszą chwilę.
Technika opukiwania (EFT) lub inaczej Technika Emocjonalnej Wolności
Opukiwanie polega na delikatnym uderzaniu palcami w określone punkty akupresury na ciele, połączonym z afirmacjami, co pomaga zredukować stres emocjonalny. Kroki:
Zidentyfikuj problem, nad którym chcesz pracować (np. stres, lęk).
Oceń jego intensywność w skali od 0 do 10.
Opukuj następujące punkty, powtarzając frazę np. „Nawet jeśli czuję [emocja], głęboko i całkowicie akceptuję siebie”:
Bok dłoni (punkt "karate" - zobacz grafikę), początek brwi, bok oka, pod okiem, pod nosem, broda, obojczyk, pacha, czubek głowy
Po kilku rundach oceniaj ponownie intensywność problemu.
Tutaj możesz zobaczyć jak filmik prezentujący technikę.
EFT było badane w ramach prób klinicznych i ma ponad 250 publikacji (EFT Tapping) potwierdzających jego skuteczność w różnych obszarach problemowych.
Ćwiczenia oddechowe
Znajdź wygodną pozycję. Usiądź lub połóż się.
Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4.
Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do 6.
Powtórz ten cykl przez 5–10 minut, koncentrując się na odczuciu oddechu.
Warianty:
Oddychanie kwadratowe: Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 4, wydech przez 4 i zatrzymanie na 4.
Oddychanie 4-7-8: Wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie na 7, wydech przez 8
Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
Ta technika polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu różnych grup mięśniowych, co pomaga rozładować napięcie i stres. Kroki:
Znajdź ciche, wygodne miejsce.
Zacznij od stóp: Napnij mięśnie stóp na 5-10 sekund.
Rozluźnij: Opuść napięcie i zwróć uwagę na różnicę.
Pracuj w górę, napinając i rozluźniając: łydki, uda, brzuch, klatkę piersiową, dłonie, ramiona, barki, a na końcu twarz.
Oddychaj powoli i skup się na uczuciu ulgi przy rozluźnianiu mięśni
Praktyka - ugruntowanie środowiskowe
Obejmuje tworzenie bezpiecznego i kojącego otoczenia, aby pomóc w regulacji emocji i redukcji lęku.
Tworzenie playlisty z muzyką, która działa kojąco i relaksująco.
Wybierając utwory, warto zwrócić uwagę na te, które mają łagodny rytm, spokojne melodie i harmonijne brzmienia. Muzyka klasyczna, dźwięki natury czy utwory instrumentalne często mają działanie uspokajające. Słuchanie takiej muzyki w chwilach napięcia może pomóc w powrocie do stanu równowagi i poczucia bezpieczeństwa.
Otoczenie się przedmiotami, które kojarzą się z poczuciem komfortu i bezpieczeństwa.
Mogą to być miękkie poduszki, ulubiony koc, zdjęcia bliskich osób, czy przedmioty związane z pozytywnymi wspomnieniami. Każdy przedmiot, który wywołuje poczucie spokoju i radości, może wspierać nas w chwilach stresu.
Uporządkowanie i zorganizowanie przestrzeni.
Czyste i uporządkowane otoczenie sprzyja koncentracji i relaksowi. Warto zadbać o to, aby przestrzeń była dobrze oświetlona, wygodna i wolna od zbędnych rzeczy, które mogą wprowadzać chaos. Dbanie o estetykę i funkcjonalność przestrzeni może pomóc w stworzeniu atmosfery sprzyjającej relaksowi i poczuciu spokoju
Ogólne zalecenia i krytyczne uwagi
“Techniki ugruntowania powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia psychicznego. Zawsze warto skonsultować się z terapeutą lub specjalistą, aby dobrać odpowiednie metody.”
Obserwuj, jak reagujesz na techniki ugruntowania. Jeśli zauważysz, że technika nasila objawy lub powoduje dyskomfort, warto poszukać alternatywnych metod lub skonsultować się z profesjonalistą.
Zaburzenia lękowe
U osób z zaburzeniami lękowymi, techniki ugruntowania mogą stać się zachowaniem zabezpieczającym, które jest stosowane zbyt często lub w sposób kompulsywny. Może to prowadzić do unikania rzeczywistych wyzwań czy sytuacji, które wywołują lęk, zamiast skutecznego radzenia sobie z nimi.
Częste sięganie po techniki ugruntowania może nie rozwiązywać podstawowych problemów lękowych i może być stosowane jako sposób na chwilowe złagodzenie objawów, bez adresowania źródła lęku.
Jeśli szukasz pomocy w radzeniu sobie z silnymi emocjami lub potrzebujesz wsparcia w nauce skutecznych metod zarządzania emocjami i natłokiem myśli, napisz do mnie.
