Stres 1- Czym jest stres
Stres towarzyszy nam w różnych sytuacjach życiowych. W pracy, w relacjach, a nawet w chwilach wytchnienia. Jest to czynnik, który ma wpływ na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.
W ramach cyklu wpisów, skupię się na tematyce stresu i sposobach radzenia sobie z nim. Rozpoczniemy od zrozumienia, czym jest stres, jakie są jego mechanizmy oraz jak kształtuje się reakcja stresowa. Omówimy, jak stres objawia się w naszym życiu, abyśmy mogli lepiej zrozumieć, jak wpływa na nasze funkcjonowanie. Następnie skoncentrujemy się na tym, jak dostrzegać i obserwować nasze reakcje stresowe, nadając im nazwy i monitorując je. To ważne, abyśmy mogli skutecznie pracować nad kontrolą poziomu stresu. W kolejnych wpisach zajmiemy się istotnymi zagadnieniami, takimi jak czynniki wywołujące stres (stresor) i jak mogą być one różne dla każdego z nas. Następnie eksplorujemy sposoby, jak możemy sobie pomóc w sytuacjach stresowych, aby lepiej radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego.
Zapraszam Was do wspólnej podróży przez ten cykl wpisów. Odkryjmy razem skuteczne strategie na rzecz spokoju i równowagi.
Czym jest stres?
Stres jest naturalną reakcją organizmu na różnorodne bodźce i sytuacje, które są postrzegane jako wymagające adaptacji lub odpowiedzi. To fizjologiczna i psychiczna reakcja na wyzwania, które napięcie lub presję stawiają przed jednostką. Stres można postrzegać jako reakcję związaną z presją i wymaganiami.
Stres może być zarówno krótkotrwały (aktywacja "walcz lub uciekaj"), jak i długotrwały (stres przewlekły). Krótkotrwały stres może być motorem mobilizującym do działania, jednak gdy stres staje się chroniczny i nieustanny, może prowadzić do negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Długotrwały stres może prowadzić do zmian w mózgu, związanych z:
obniżeniem zdolności radzenia sobie
wzrostem podatności na reakcje stresowe w przyszłości.
Ponadto, przewlekły stres może być szkodliwy dla:
układu immunologicznego,
prowadzić do zaburzeń snu,
zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy choroby serca.
To, jak silnie dana sytuacja jest dla Ciebie stresująca, zależy od sposobu, w jaki ją oceniasz, oraz w jaki sposób postrzegasz swoje zdolności do skutecznego jej przezwyciężenia.
Dlatego też, skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.
Czy istnieje optymalny poziom stresu?
Choć istnieją indywidualne różnice w zakresie tego, jak wiele stresu możemy znieść, wszyscy podlegamy temu samemu wzorcowi, który przedstawia prawo Yerkesa-Dodsona:
Prawo Yerkesa-Dodsona
Jeśli jestesmy znudzeni i niedostymulowani, zwykle działamy trochę gorzej; gdy stajemy sie bardziej pobudzeni (eustres), nasze działanie poprawia się, przybywa nam energii i stajemy się bardziej czujni, lecz jeśli stajemy się nadmiernie pobudzeni (dystres), zakłuca to nasze działanie, stajemy sie zestresowani i pełni leku.
Wartość maksymalna poziomu pobudzenia, przy którym wydajność jest najwyższa, jest różna dla różnych zadań i jednostek. Niektóre zadania mogą wymagać większego poziomu stresu, aby być wykonanymi z optymalną skutecznością, podczas gdy inne zadania mogą wymagać niższego poziomu pobudzenia.
Optymalny poziom stresu będzie zależał od indywidualnych predyspozycji, natury zadania i kontekstu.
Zarządzanie stresem i kontrola poziomu pobudzenia są kluczowe dla utrzymania optymalnej wydajności i skuteczności w różnych sytuacjach, w tym w sytuacjach stresowych.
Nie wszystkie rodzaje stresu są szkodliwe czy wręcz negatywne. Oto kilka różnych typów stresu, które możesz doświadczyć:
Eustres: Eustres to stres przyjemny i ekscytujący. Jest znany jako pozytywny rodzaj stresu, który może utrzymać twoją energię. Jest związany z nagłymi przypływami adrenaliny, na przykład podczas jazdy na nartach czy gonitwy, aby zdążyć przed terminem.
Stres ostry: Stres ostry jest bardzo krótkotrwały, może być zarówno pozytywny, jak i bardziej uciążliwy; to rodzaj stresu, z którym najczęściej mamy do czynienia na co dzień.
Stres chroniczny: Stres chroniczny to stres, który wydaje się niekończący i nieunikniony, na przykład stres związany z problemami małżeńskimi czy bardzo wymagającą pracą; stres chroniczny może również byś zwiazany z traumatycznymi doświadczeniami i traumami z dzieciństwa.
Epizodyczny ostry stres : wydaje się rozprzestrzeniać i stawać się stałym elementem życia, generując ciągłe uczucie niepokoju.
W nastepnych wpisach bedę starała się przedstawić techniki, które pomagają zapanować nad stresem. Zanim je przedstawię zależy mi abyś przyjrzał/ała się temu jak stres powstaje i jaki ma na nas wpływ.
Biologia stresu
Biologia stresu obejmuje fizjologiczne, neurologiczne i hormonalne reakcje organizmu na stresujące sytuacje. Kiedy organizm zostaje wystawiony na stresor, czyli bodziec wywołujący stres, układ nerwowy reaguje poprzez aktywację ośrodków w mózgu, takich jak podwzgórze i układ współczulny. W wyniku tej aktywacji uwalniane są hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Adrenalina wpływa na fizjologiczne przygotowanie do reakcji "walcz lub uciekaj" poprzez zwiększenie tętna, ciśnienia krwi i dostarczenie energii do mięśni. Kortyzol natomiast reguluje metabolizm, kontroluje poziom glukozy we krwi i ma wpływ na reakcję immunologiczną. Chroniczny stres może prowadzić do nadmiernego wydzielania tych hormonów, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Głównym graczem w biologii stresu jest układ nerwowy, a szczególnie oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
W momencie wystąpienia stresu, podwzgórze w mózgu wydziela hormon zwany kortykoliberyną, która stymuluje przysadkę do uwalniania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH).
ACTH z kolei wpływa na nadnercza, aby zaczęły produkować kortyzol – główny hormon stresu.
Długotrwały stres może prowadzić do nadmiernego i przewlekłego wydzielania kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu może mieć negatywny wpływ na układ immunologiczny, glikemię, metabolizm oraz funkcje poznawcze.
Źródło figury: https://www.dietetykraciborz.pl/oswajanie-stresu-niczym-oswajanie-lwa
Skuteczne strategie zarządzania stresem i dbania o zdrowy tryb życia są kluczowe dla minimalizowania negatywnych skutków chronicznego stresu.
Stres czy coś innego?
Ważne, abyś miał(a) pewność, że najlepszą drogą analizy Twoich problemów jest rozważenie ich jako objawów stresu. Nie wszystkie negatywne emocje są stresem.
Objawy stresu częściowo pokrywają się z objawami innych czestych dolegliwości psychologicznych, zwłaszcza lęku i depresji. Jeśli twoim głównym probleme jest lęk lub depresja, prawdopodobnie rozsądniej będzie zastosować podejście nakierowane konkretnie na twoje trudności.
Jestem tu, aby rozwiać Twoje wątpliwości dotyczące innych form dostępnej pomocy.
Nie wahaj się ze mną skontaktować.
Stres vs Lęk
Stres może czasami być mylony z lękiem, a doświadczanie dużej ilości stresu może przyczynić się do uczucia lęku. Doświadczanie lęku może sprawić, że trudniej jest radzić sobie ze stresem i może przyczynić się do innych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, podatność na choroby oraz problemy trawienne.
W większości przypadków stres wywoływany jest przez zewnętrzne wydarzenia, podczas gdy lęk powstaje w wyniku twojej wewnętrznej reakcji na stres. Stres może ustąpić, gdy zagrożenie lub sytuacja zostaną rozwiązane, podczas gdy lęk może utrzymywać się nawet po tym, gdy pierwotny czynnik stresowy zniknie.
Jak objawia się twój stres?
Oznaki i symptomy stresu
Pomoce może być zaklasyfikowanie objawów stresu do czterech grup:
Umysł (poznawcze objawy) dotycza sposobu twojego myślenia i problemów z koncentracją i pamięcią.
Emocje (emocjonalne objawy) dotycza sposobów twojego odczówania - napiety czy rozemocjonowany.
Ciało (fizyczne objawy) dotyczą sposobów, w jaki nasze ciało reaguje na stres.
Zachowanie (behawioralne objawy) dotycza sposobów, w jaki nasze ciało reaguje na stres - unikanie trudnych sytuacji, nadmierne picie czy utrata panowania nad sobą.
Źródło figury: https://ipsycho.pl/wyrwij-sie-ze-szponow-stresu/
Ludzie różnorodnie odczuwają skutki stresu. Dla niektórych istotne są objawy fizyczne, takie jak bóle głowy czy napięcie. Inni zaś są bardziej zwróceni na emocjonalne aspekty, odczuwając znużenie i doświadczając gwałtownych zmian nastroju, momentami stając się drażliwymi, a innymi - przechodzącymi do płaczu. Dla kolejnych osób kluczowe mogą być aspekty poznawcze, wyrażające się w nadmiernym niepokoju i obsesyjnych myślach.
Czy stres jest dla Ciebie problemem?
Możesz obserwować i prowadzić zapis objawów stresu kożystając ze Skali Objawów Stresu.
Sprawdź listę objawów każdej z kategorii stresu, które najbardziej dokuczały Ci w ciągu ostatniego tygodnia. Jeśli lista nie wyczerpała twoich objawów zapisz je na kartce lub na przygotowanym arkuszu - punktu 2.
-
Trudności w podejmowaniu decyzji i poczucie, że jest się zmuszonym do wykonywania zbyt wielu rzeczy
Trudności w koncentrowaniu się i łatwe popadanie w roztargnienie
Zapominanie co ma się zrobić
Trudności w zapamiętywaniu
Dostrzeganie, że ma się więcej myśli pełnych lęku
Gonitwa myśli, przeskakiwanie od jednej do kolejnej
Kłopoty z jasnym myśleniem i poczucie mętliku w głowie
Ciągłe martwienie się i niemożność uspokojenia się
Przewidywanie, że zdarzy się najgorsze i ponad miarę przejmowanie się sytuacją
Ciągle zastanawianie się czy rozmyślanie nad tym, co się dzieje, i niemożność zaprzestania tego
Dostrzeganie tylko negatywów w sytuacji i odrzucanie pozytywów. Wiele „tak ale"
Nietrafne ocenianie sytuacji
Trudności w byciu obiektywnym i rozsądnym oraz pozwalanie, by emocje sprawowały rządy
Bycie krytycznym i złe traktowanie siebie
Ządanie od siebie i innych wysokich standardów
Doświadczanie myśli o tym, że się sobie nie radzi
-
Zmienność nastroju
Poczucie rozdrażnienia
Poczucie pobudzeniaPoczucie przytłoczenia
Poczucie spięcia i podenerwowania
Ogólne odczucie, że jest się nieszczęśliwym i żałosnym
Poczucie, że jest się na granicy łez lub łatwe wybuchanie płaczem
Poczucie emocjonalnego odrętwienia
Poczucie braku nadziei, że nie uda się zmienić swej sytuacji
-
Utrata apetytu lub zwiększony apetyt
Trudności w oddychaniu
Problemy skórne
Podwyższone tętno
Zwiększona częstość przeziębień/infekcji wirusowych
Wysokie ciśnienie krwi
Bóle fizyczne, napięcie mięśniowe
Częste bóle głowy i migreny
Częste mdłości/rozstroje żołądka
Utrata zainteresowania lub przyjemności z seksu
Dłuższy lub krótszy niż zwykle czas snu
Zmęczenie/wyczerpanie
-
Podatność na wypadki i ogólnie bycie niezdarnym
Przesadne reagowanie na sytuacje
Utrata lub przyrost wagi
Zmiana w nałogach palenia/picia
Pośpiech i regularne spóźnianie się do pracy czy na spotkania
Wzrost zachowań kompulsyjnych np. sprawdzania
Zgrzytanie zębami (mimowolne zaciskanie zębów, bruksizm)
Wybuchy gniewu i wdawanie się w kłótnie
Odkładanie czy unikanie spotkań z przyjaciółmi, kolegami i rodziną
Odwlekanie - Zrobię to jutro"
Nerwowe nawyki, np. obgryzanie paznokci, wyrywanie włosów, skubanie skóry
2. Ściągnij skalę (pdf), która posłuży Ci do zapisu swoich obserwacji.
3. Natępnie oceń objawy na skali 0-10.
Pierwsza ocena mówi o tym jak często doświadczasz tego symptomu (0-wcale, 10-przez cały czas). Druga ocena odnosi się do nasilenia kaźdego objawu (0-bardzo słabo odczuwany, 10-najgorszy jaki może być).
Skala ta może posłużyć jako narzedzie do monitorowania postępów w ciagu nastepnych kilku tygodni. Kiedy zaczniesz stosować techniki redukcji stresu, możesz używac skali, aby zobaczyć czy są one skuteczne.
Do jakiego stopnia wydarzenia życiowe są dla Ciebie problemem?
Znaczące wydażenia życiowe są źródłem stresu. Jednak znacząca ilość stresu pochodzi nie z tych znaczących wydarzeń, lecz zwiazana jest z aspektami życia codziennego. z ciągłymi kłopotami, zwłaszcza jeśli nie równowarzą ich radości. Jeśli kłopoty regularnie mają wieksze znaczenie niż radośći w twoim życiu (tj. pozytywne wydarzenia które mogą podnieść ciebie na duchu i sprawić, że czujesz sie dobrze lub dają ci poczucie sadysfakcji) należy podjąć kroki nawet te najmniejsze w celu wprowadzenia czy zauwarzenia sytuacji sprzyjającym radości.
