Jak zadbać o siebie?Samowspółczucie
Czym jest samowspółczucie (self-compassion)?
W świecie pełnym wymagań i oczekiwań, łatwo jest zapomnieć o najważniejszej osobie w naszym życiu – o nas samych. Codziennie stawiamy czoła różnym wyzwaniom, popełniamy błędy, doświadczamy porażek, a nasze wewnętrzne głosy często bywają surowe i krytyczne. Ale co by się stało, gdybyśmy zaczęli traktować siebie z taką samą czułością i wyrozumiałością, jaką okazujemy naszym najbliższym przyjaciołom? Tutaj wkracza samowspółczucie, znane również jako self-compassion.
Samowspółczucie to umiejętność okazania sobie samego współczucia, kiedy przeżywamy trudności, zamiast obwiniania się czy surowego osądzania. To sposób na zdrowe zarządzanie własnymi emocjami i budowanie wewnętrznej odporności. Kristin Neff, pionierka w badaniach nad samowspółczuciem, definiuje je jako trzy główne elementy: życzliwość dla siebie, wspólne człowieczeństwo i uważność.
Życzliwość dla siebie to traktowanie siebie samego z czułością i zrozumieniem, szczególnie w momentach porażki. Wspólne człowieczeństwo polega na uznaniu, że wszyscy ludzie popełniają błędy i doświadczają trudności – nie jesteśmy w tym osamotnieni. Uważność natomiast pozwala nam zbalansować nasze emocje, zamiast je tłumić lub się w nich zatracać.
Russ Harris, ekspert w dziedzinie terapii akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), definiuje samowspółczucie jako umiejętność traktowania siebie z życzliwością, zrozumieniem i akceptacją, zwłaszcza w trudnych momentach. W ACT, samowspółczucie jest kluczowym elementem, który pomaga w radzeniu sobie z bólem emocjonalnym i trudnymi myślami poprzez:
Akceptację
Akceptacja oznacza gotowość do odczuwania trudnych emocji i myśli, bez prób ich unikania czy tłumienia. Samowspółczucie wspiera ten proces, pomagając przyjąć swoje doświadczenia z życzliwością.
Uważność
Samowspółczucie w ACT wiąże się z praktyką uważności, czyli byciem obecnym w chwili obecnej, świadomym swoich myśli i uczuć, bez ich oceniania. Dzięki temu można zauważyć trudne emocje i zareagować na nie w sposób łagodny i wspierający.
Wspólne człowieczeństwo
Harris podkreśla, że częścią samowspółczucia jest zrozumienie, że cierpienie jest częścią ludzkiego doświadczenia. Nikt nie jest wolny od bólu i trudności, co pomaga w redukcji poczucia izolacji.
Zaangażowanie w wartości
ACT kładzie nacisk na działania zgodne z naszymi wartościami. Samowspółczucie pomaga zidentyfikować, co jest dla nas ważne, i podejmować kroki, które są z tym zgodne, nawet w obliczu trudności.
Samokrytyka i tłumienie uczuć
W trudnych emocjonalnie sytuacjach często sięgamy po samokrytykę, zamiast okazywać sobie współczucie. Gdy popełniamy błędy, doświadczamy porażki czy czujemy smutek lub lęk, naszą naturalną reakcją bywa wewnętrzne oskarżanie się i/lub tłumienie uczuć.
Jednakże, gdybyśmy zastanowili się, jak traktowalibyśmy przyjaciela w podobnej sytuacji, nasza odpowiedź brzmiałaby zupełnie inaczej.
Okazuje się, że kluczem do lepszego radzenia sobie z trudnymi emocjami jest traktowanie siebie z taką samą życzliwością i empatią, jaką okazywalibyśmy bliskiej osobie.
Kiedy nie akceptujemy swoich emocji i obawiamy się, że inni również ich nie zaakceptują, zaczynamy je tłumić, zaprzeczać im, chowamy je głeboko w środku. Jednak nieprzyjemne emocje nie znikają w ten sposób – nadal powodują napięcie, które pogłębia się przez ich tłumienie, ukrywanie i samokrytykę. Nie chcemy doświadczać trudnych emocji i jest to naturalne. Jednak samo pragnienie, aby ich nie czuć, nie sprawia, że znikają. W rzeczywistości są one potrzebne, mimo że bywają nieprzyjemne, podobnie jak szczepienia, dbanie o zdrową dietę czy wizyty u dentysty.
Dlaczego tak robimy?
Zdarza się, że nie akceptujemy swoich trudnych emocji.
Mogą się wtedy pojawiać róźne myśli np.”
Zasłużyłeś/aś na to!
Nie powinieneś się tak czuć, a jeśli się tak czujesz, to coś z tobą nie tak.
Czasami, bazując na wczesnych doświadczeniach z dzieciństwa, obawiamy się:
wyśmiania - np. To głupie płakać z takiego powodu.
obwinienia - np. Sam jesteś sobie winien.
niesprawiedliwej oceny - np. To nie problem, przesadzasz; Coś z tobą nie tak, przesadzasz.
krytyki ze strony innych - np Nie ma sensu tak się nad sobą użalać.
zlekceważenia naszych uczuć - np. Czego tu się bać?
Uznanie swojego smutku z dzieciństwa: Czym jest i dlaczego jest ważne?
Uznanie swojego smutku z dzieciństwa to proces świadomego rozpoznania i akceptacji trudnych emocji oraz doświadczeń z przeszłości. Polega na zrozumieniu, że te uczucia były i są ważne, a także na zaakceptowaniu, że miały one realny wpływ na nasze życie i rozwój. W tym kontekście, smutek z dzieciństwa nie jest czymś, co powinno być bagatelizowane czy tłumione, ale raczej przyjęte z życzliwością i zrozumieniem. Samowspółczucie, szczególnie gdy po raz pierwszy zaczynamy je stosować w kontekście uznania swojego smutku z dzieciństwa, jest kluczowe dla rozwoju emocjonalnego i zdrowego samoakceptowania.
To moment, kiedy zaczynamy dostrzegać i honorować własne doświadczenia z przeszłości zamiast je tłumić czy bagatelizować. Wiele osób, gdy po raz pierwszy podejmuje próbę zrozumienia i okazania sobie współczucia za trudne przeżycia z dzieciństwa, może doświadczać różnych emocji. Może to być uczucie smutku, żalu za utracone możliwości wsparcia czy zrozumienia, których im brakowało. To także czas refleksji nad tym, jak te wcześniejsze doświadczenia mogły wpływać na nasze obecne podejście do siebie i relacje z innymi.
Zamiast tłumić czy minimalizować uczucia związane z trudnymi przeżyciami z dzieciństwa, samowspółczucie zachęca do otwartego przyjmowania i doświadczania tych emocji. Jest to pierwszy krok w kierunku uzdrowienia emocjonalnego.
Samowspółczucie vs użalanie się nad sobą
Często mylimy samowspółczucie z użalaniem się nad sobą, ale te dwa podejścia różnią się zasadniczo. Użalanie się nad sobą oznacza skupianie się na swoich problemach w sposób, który potęguje negatywne emocje i uniemożliwia ruszenie naprzód. To jakbyśmy pozwalali sobie na bezproduktywne roztrząsanie swoich trudności, tracąc z oczu szerszą perspektywę.
Samowspółczucie, z drugiej strony, to podejście pełne życzliwości i zrozumienia wobec własnych trudności, bez popadania w nadmierne negatywne emocje. Polega ono na uznaniu, że cierpienie i porażki są częścią ludzkiego doświadczenia, a nie osobistym niepowodzeniem. Zamiast zanurzać się w smutku i litości nad sobą, samowspółczucie zachęca do troski o siebie w sposób, który przynosi ulgę i pozwala na podjęcie konstruktywnych działań.
“Samowspółczucie jest umiejętnością, którą można rozwijać i wzmacniać.”
Kluczowe punkty praktykowania współczuczucia dla siebie
Unikanie Samokrytyki:
Zamiast mówić sobie “weź się w garść", spróbuj uznać swoje uczucia i pozwolić sobie na ich przeżycie.
Współczucie zamiast użalania się:
Podejście ze współczuciem nie oznacza pogrążania się w emocjach, ale raczej uznanie ich istnienia i łagodne podejście do siebie.
Nie tłumienie emocji:
Emocje, nawet te trudne, są naturalne i potrzebne. Tłumienie ich prowadzi do większego napięcia i problemów emocjonalnych.
Podejście jak do przyjaciela:
Traktowanie siebie z taką samą życzliwością, jaką okazalibyśmy bliskiej osobie w trudnej sytuacji.
Krok po kroku - jak praktykować współczucie dla siebie:
Zauważ i nazwij fakty
Rozpoznaj, co się dzieje, i nazwij swoje emocje. Przykład: "Zdarzyło się coś trudnego. Czuję smutek/złość/lęk."
Podejście życzliwe i nieoceniające:
Mów do siebie z życzliwością: "To jest trudne, ale masz prawo tak się czuć. Co mogę zrobić, aby sobie pomóc?"
Zrozumienie i akceptacja
Daj sobie prawo do przeżywania trudnych emocji. Zrozum, że każdy ma takie chwile i nie czyni to z Ciebie gorszej osoby.
Przypomnienie o ludzkiej niedoskonałości:
Pamiętaj, że wszyscy popełniamy błędy i przeżywamy trudne chwile. To część bycia człowiekiem. Nie jesteś w tym osamotniony.
Życzliwe działania:
Podejmij konkretne kroki, aby zadbać o siebie w trudnych momentach. Może to być rozmowa z przyjacielem, odpoczynek, czy zrobienie czegoś, co Cię uspokaja i daje radość.
Pozwolenie sobie na współczucie wobec siebie za trudne doświadczenia z dzieciństwa
Pozwolenie sobie na współczucie wobec siebie za trudne doświadczenia z dzieciństwa, takie jak brak odpowiedniego wsparcia, zrozumienia czy opieki, może przynieść wiele korzyści. Przede wszystkim, pomaga to w uzdrowieniu emocjonalnym, pozwala na przepracowanie dawnych ran i budowanie zdrowszego związku z samym sobą. Poniżej opiszę, jak takie ćwiczenie mogłoby wyglądać, wraz z przykładami pisania listu do siebie samego z przeszłości.
Make it stand out
Ćwiczenie 1:
Pisanie Listu do Swojego Młodszego Ja
Pisanie listu do siebie z przeszłości to potężne narzędzie do pracy nad samowspółczuciem. Poniżej krok po kroku opiszemy, jak to zrobić:
1. Znajdź spokojne miejsce
Usiądź w cichym i komfortowym miejscu, gdzie możesz się skupić bez zakłóceń.
2. Zamknij oczy i przypomnij sobie siebie z przeszłości
Pomyśl o sobie jako o dziecku lub młodej osobie, która przeżywała trudne chwile. Wyobraź sobie, jak wyglądałeś, co czułeś, jakie sytuacje były dla ciebie bolesne.
3. Przywitaj swoje młodsze ja
Witaj swoje młodsze ja tak, jakbyś spotkał kogoś, kogo dawno nie widziałeś. Przywitaj się z ciepłem i życzliwością.
4. Napisz list
W swoim liście możesz uwzględnić następujące elementy:
Uznanie bólu i trudności:
"Drogi/droga [Twoje imię], wiem, że przeżywasz teraz bardzo trudny czas. Wiem, że czujesz się samotny, niezrozumiany i zaniedbany."
Okazanie współczucia:
"Chciałbym/chciałabym, żebyś wiedział/wiedziała, że to, co przeżywasz, jest naprawdę trudne. Jestem tu, żeby ci powiedzieć, że masz pełne prawo czuć smutek, złość i strach."
Zrozumienie i akceptacja:
"To, że czujesz się źle, nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak. To normalne, że potrzebujesz miłości, wsparcia i zrozumienia, których wtedy nie otrzymałeś/otrzymałaś."
Wsparcie i obietnica:
"Chcę, żebyś wiedział/wiedziała, że teraz, jako dorosły, jestem tu, aby cię wspierać. Obiecuję, że będę dla ciebie zawsze, będę cię słuchać i dbać o ciebie."
Zachęta do samowspółczucia:
"Proszę, bądź dla siebie dobry/dobra. Zasługujesz na współczucie i zrozumienie. Nie musisz być doskonały/doskonała, aby być kochany/kochana."
Oto inna wersja ćwiczenia, która koncentruje się na akceptacji swoich niedoskonałości.
Ćwiczenie 2:
Samowspółczucie przez Pisanie Listu: Akceptacja Swoich Niedoskonałości
1. Przygotowanie
Stwórz spokojne otoczenie: Znajdź ciche miejsce, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał.
Przygotuj narzędzia: Weź kartkę papieru i długopis lub otwórz dokument na komputerze.
2. Refleksja nad niedoskonałościami
Zastanów się nad swoimi niedoskonałościami: Pomyśl o rzeczach, które uważasz za swoje wady lub które sprawiają, że czujesz się niewystarczająco dobry/-a. Większość z nas ma takie rzeczy.
Zauważ emocje: Skoncentruj się na emocjach, które pojawiają się, gdy myślisz o swoich niedoskonałościach. Pozwól sobie je odczuwać, nie odpychaj ich. Pamiętaj, że nieprzyjemne emocje są naturalną częścią życia i nie są ani dobre, ani złe - po prostu są.
3. Pisanie o swoich emocjach
Zapisz swoje myśli i uczucia: Opisz na papierze wszystko, co czujesz i myślisz o swoich niedoskonałościach. Bądź szczery/-a i otwarty/-a wobec siebie.
4. Pisanie współczującego listu
Wyobraź sobie współczującego przyjaciela: Pomyśl o kimś, kto jest dla Ciebie bardzo życzliwy i współczujący. Jakie słowa wsparcia i otuchy mógłby/mogłaby Ci przekazać?
Napisz list od tej osoby do siebie: Użyj słów i tonu, jakich użyłby Twój współczujący przyjaciel. Napisz do siebie z miłością i zrozumieniem, uznając swoje emocje i trudności.
Odłóż list na chwilę: Po napisaniu listu, odłóż go na bok i zrób sobie przerwę. Daj sobie czas na oswojenie się z tym, co napisałeś/-aś.
5. Powrót do listu
Przeczytaj list ponownie: Kiedy poczujesz się gotowy/-a, wróć do listu i przeczytaj go jeszcze raz. Staraj się przeczytać go tak, jakby był to list od Twojego najbliższego przyjaciela, a nie notatka służbowa. Odbierz go z sercem i otwartością.
Korzyści z praktykowania współczucia dla siebie:
Zwiększenie odporności na stres
Samowspółczucie pomaga lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami i stresującymi sytuacjami.
Poprawa zdrowia psychicznego
Regularne praktykowanie samowspółczucia może prowadzić do zmniejszenia objawów depresji i lęku.
Lepsze relacje interpersonalne
Osoby, które praktykują samowspółczucie, są często bardziej empatyczne i lepiej radzą sobie w relacjach z innymi.
Większa satysfakcja z życia
Działania zgodne z wartościami, wspierane przez samowspółczucie, prowadzą do większej satysfakcji i poczucia spełnienia.
Większa kreatywność i uczenie się:
Czując się bezpiecznie i dobrze ze sobą, jesteśmy bardziej skłonni do twórczego myślenia i efektywnego rozwiązywania problemów.
